每个动作8-12次！每3个动作休息一次，休息时间1-2分钟。做三个循环！

　　运动营养补剂已经是我们熟知的健身伙伴，然而对于很多新手来说依然存在太多迷惑的地方，接下来几点或许能够在一定程度上帮助你很多。如果想要健身效果更为突出，一起来学些吧！

　　不仅是初学者，很多中高级水平的健美运动员，都有这种看法。他们会选择最新款，包装最酷的乳清蛋白，还认为自身选择的是最好的乳清蛋白补剂。很少有人仔细查看包装盒上的营养成分表，结果，他们花高价买来的，很可能仅仅是最普通的乳清蛋白。

　　实际上，乳清蛋白补剂的营养价值也是有差别的。很多乳清蛋白补剂是由浓缩乳清蛋白而不是品质更好、更高效的分离式乳清蛋白制成的。原因格外的简单，分离式乳清蛋白的价格更贵。

　　你也许会问，为什么分离式乳清蛋白比浓缩式乳清蛋白更好呢？这两者的区别，就在于它们的制造方法不同。相比浓缩式乳清蛋白，分离式乳清蛋白的生产要更严密的过滤过程，所以，后者的纯度比前者更高。而蛋白质的纯度越高，越能更好地被身体吸收。

　　分离式乳清蛋白被身体消化吸收的比例高达90%?98%；而浓缩式乳清蛋白的消化吸收比例则只有60%?85%。

　　那么，怎么样才可以清楚自己买的是分离式还是浓缩式乳清蛋白呢？最好的办法，就是查看包装盒上的营养成分列表，上面所列的营养成分，就能给你答案。

　　很多女性不愿意使用肌酸，因为她们认为，肌酸会使她们的体重增加，看起来发胖。不错，肌酸的确会使服用者的体重增加，因为，在摄入肌酸的同时，身体内会滞留更多的水分，具体滞留多少水分，则是因人而异。

　　但是，这些女性没意识到，远离肌酸，会使她们错过很多有益的东西。以下就是肌酸能对男性和女性带来的一些好处：

　　女性最担心的就是摄入肌酸会使她们的体重增加。但是，大家都知道，由水分导致的体重增加，可完全通过我们摄入的食物，比如碳水化合物、盐和水加以控制。

　　通过降低盐和碳水化合物的摄入量，身体的水分含量也将会下降。此外，摄入肌酸之后，你的训练强度将会更高，这将加速你的新陈代谢过程，并促进肌肉增长，由此减少体脂水平。你在健身房里面练得越刻苦，饮食计划越健康，你收到的效果也就越好。摄入肌酸，你将能更好地进行锻炼，并更迅速地恢复，从而能够更快地打造出完美的体格。所以说，女性健身者不应该规避肌酸。

　　首先，大多数蛋白棒都是用浓缩式乳清蛋白制成的，而正如前文所说，浓缩式乳清蛋白，并不是最佳的蛋白质来源。其次，很多蛋白棒都添加了蔗糖、碳水化合物和脂肪，容易在不知不觉中增加你的热量摄入量。

　　而且，很多添加在蛋白棒中的脂肪是饱和脂肪酸以及反式脂肪酸等不健康的脂肪。此外，很多人摄入蛋白棒之后，还会碰到消化问题。

　　由此可见，用蛋白棒替代正餐并不是什么好主意。不过，把蛋白棒放在书包里、办公桌的抽屉里，或者汽车里，在没有很好的方法进餐的时候，随时取用，倒是无可挑剔的好办法。

　　选择高蛋白营养补剂的关键，是看蛋白质的品质如何，而选择复合维生素和微量元素补剂的时候，重点则是查看各种维生素和微量元素的含量和配比是不是适合自己。

　　比如，有些复合维生素和微量元素补剂在大众市场上很流行，而另一些则更受健美运动员的欢迎。

　　是的，营销渠道的差异，也许是造成此现状的原因之一，但是，更重要的原因是，那些在大众市场上流行的营养补剂，其维生素和微量元素的含量，更适合普通人群对维生素和微量元素的需求量。而健美运动员则需要摄入更多的维生素和微量元素，以便更好地促进身体恢复和肌肉增长。

　　此外，女性朋友更应选择含有白藜芦醇的复合维生素和微量元素补剂，因为白藜芦醇能促进心血管系统的健康，而这也是很多中老年人感兴趣的。

　　在过去的5?10年里，营养补剂生产商们开发出了很多优秀的训练前营养补剂，这类补剂能大大的提升训练时的体能和耐力水平，并能促进肌肉充血。对健美运动员来说，没什么感觉比肌肉充血更美妙的了。

　　伟大的健美运动员阿诺德·施瓦辛格曾经说过，肌肉充血的感觉，足以和相提并论。充血，实际上就是身体迫使尽可能多的血液流向某一个特定的肌肉群，使这个肌肉群变得更紧绷、更膨胀。

　　那么，啥东西能够在一定程度上促进肌肉充血呢？研究人员发现，含有左旋精氨酸的营养补剂，就能促进肌肉充血。而惟一的问题是，这类营养补剂并不是你最佳的选择。

　　左旋精氨酸能增加人体内的一氧化氮水平，而一氧化氮则能增加血流量。所以，你很有可能会认为，摄入含有左旋精氨酸的营养补剂，就能促进肌肉充血。而这也是很多营养补剂生产商们所犯的错误。

　　实际上，摄入瓜氨酸苹果酸盐，比摄入左旋精氨酸能更好地提高血浆中的左旋精氨酸水平。研究人员发现，与摄入同样剂量的左旋精氨酸相比，摄入瓜氨酸苹果酸盐，可以更显著地提高血浆中的左旋精氨酸水平。这也许是因为身体消化吸收左旋精氨酸的难度更大。

　　如果说训练前营养补剂是最受喜爱的营养补剂的话，那么，减脂类营养补剂的受欢迎程度至少可以排在第二位。在每一年的年初，很多人都会希望减掉在节假日期间增加的10?15磅体重。他们做的第一件事，很可能是办一张健身卡，随后，就是寻找效果最好的减脂补剂。

　　但是，很多人不知道，每个人需要的减脂补剂是不一样的。下面，我们将介绍5种不一样的减脂补剂，它们的主要成分是什么？效果怎么样？

　　1）具有产热作用的减脂补剂：摄入这类补剂能增加你的体温，进而提高你的心率水平。具有产热作用的减脂补剂，主要成分通常是、育亨宾等。

　　2）碳水化合物阻断剂：很多碳水化合物阻断补剂的主要成分，都是白芸豆提取物。白芸豆提取物可以和你摄入的碳水化合物结合在一起，不让身体消化碳水化合物。

　　3）脂肪阻断剂：脂肪阻断补剂的主要成分是壳聚糖。其作用原理和碳水化合物阻断剂很相似，壳聚糖可以和你摄入的脂肪结合在一起，不让身体消化吸收脂肪。

　　4）食欲抑制类药物：对很多人来说，控制饮食最难的，就是与饥饿感作斗争。而食欲抑制类药物，则能够在一定程度上帮助很多人成功地控制饥饿感。

　　5）甲状腺激素调节类补剂：甲状腺激素能调节新陈代谢和体能状况。当你的甲状腺功能异常的时候，你的新陈代谢速度就会变慢，或者很容易疲劳，这在老年人当中是很常见的现象。如果你也有这类症状，那么，甲状腺激素调节剂就是很适合你的减脂补剂。

　　6）应激激素阻滞剂：在受到压力或者刺激的时候，身体会自然分泌应激性的激素。训练太刻苦，饮食控制太剧烈，有氧训练的强度太大，或者其他任何会带给身体过度压力的东西，即便最终的结果是积极性的变化，你的身体都将分泌应激性的激素，来阻止可能对身体造成的伤害。应激性激素阻滞剂能保持健康的压力水平。其主要成分大都是磷脂酰丝氨酸。

　　由此可见，减脂补剂的种类是非常多的，你应选择适合自己的正确类型。不过，需要提醒的是，如果没有健康的饮食上的习惯和科学的锻炼计划，再好的减脂补剂也帮不了你。

　　谷氨酸是人体内一种主要的、含量很丰富的氨基酸。和肌酸一样，谷氨酰胺同样也应该是所有刻苦训练的力量型运动员应该摄入的。在过去的五年里，很多新出品的营养补剂，都含有谷氨酰胺。比如，一些针对训练前、训练中和训练后营养需要的营养补剂，似乎都含有谷氨酰胺。

　　推销广告的夸大宣传，使很多人误解了谷氨酰胺真正的益处。广告似乎想使大家相信，谷氨酰胺具有促进肌肉增长的作用。真是这样吗？

　　实际上，谷氨酰胺主要是被免疫系统所利用，用来保持免疫系统的正常功能。不论你何时去健身房锻炼，都会给免疫系统施加一定的压力。所以，对任何在健身房刻苦训练的人来说，强壮的免疫系统都是很重要的。当你的免疫系统因为营养供应不足，或者过度训练而被削弱的时候，你就会有感染疾病的风险。

　　与某些广告商的夸大宣传不同，谷氨酰胺并不能直接促进肌肉增长，但是，谷氨酰胺能大大的提升身体的恢复能力，而这最终将促进肌肉的增长。建议你每天摄入10克谷氨酰胺，每次摄入5克，分两次摄入。