据了解，正常成年人每天一定要通过饮食摄取最少5000-7000千焦耳的热量，每天碳水化合物为*提供的能量占全天总能量的55%~60%，脂肪占总能量25%~30%，蛋白质占10%~15%。所以，一日三餐要学一些餐桌上的搭配比例，这样才可以轻松掌握均衡的饮食。

　　专家表示，正常的情况下，早餐安排在6：30~8：30，早餐提供的能量应占全天总能量的25%~30%；午餐在11：30~13：30，提供的能量应占30%~40%；晚餐在18：00~20：00为宜，提供能量30%~40%。也就是说早中晚三餐提供的能量比应该在3：4：3是比较适宜的，每天早餐要营养，午餐适当高热量，晚餐应适量。

　　很多人认为鱼虾、肉类吃得越多营养越充足，其实过量摄入不仅无法吸收，还容易对身体造成负担。对此，专业的人建议每天鱼虾类、畜禽肉、蛋类摄入比例最好维持在2：2：1。

　　按中国营养学会建议，成人每天应摄入125～225克动物性食物。其中，畜禽肉类50～75克、鱼虾类50～100克、蛋类25～50克。

　　有研究表明，过量食用肉类会导致心脑血管疾病发生。专业的人建议如果每天摄入125～200克鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，应搭配400～500克蔬菜。

　　因为素菜里面主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C和胡萝卜素等*所需营养的东西，而单纯动物性食物无法完全提供。

　　传统以来，民间饮食就讲究荤素平衡，荤素平衡是一种最理想的膳食模式。科学的荤素平衡是指素多荤少，讲究平衡却不平均。从营养学的角度看，荤素平衡要求植物性食物和动物性食物比例应保持在7∶1左右。过荤容易造*内脂肪的堆积，诱发肥胖症等多种慢性疾病。过素则造成体内营养不良，容易使精力下降，脑部发育不健全。

　　我国饮食上的习惯中，主食一般以米饭或面食为主，但长期单一的主食摄入非常容易导致营养失衡和消化功能减弱。

　　专家建议，每天在主食中应加入约总量四分之一的粗粮，或者每周专门吃两次粗粮，这样可适当补充所需微量元素，达到平衡膳食的目的。

　　粗粮，是相对我们平时吃的精米白面等细粮而言的，最重要的包含谷类中的玉米、紫米、高粱、燕麦、荞麦、麦麸以及各种干豆类，如黄豆、青豆、赤豆、绿豆等。

　　粗粮富有丰富的不可溶性纤维素，有利于保障消化系统正常运作。它与可溶性纤维协同工作，可降低血液中低密度胆固醇和甘油三酯的浓度；增加食物在胃里的停留时间，延迟饭后葡萄糖吸收的速度，降低高血压、糖尿病、肥胖症和心脑血管疾病的风险。医学研究还表明，纤维素有助于抵抗胃癌、肠癌、乳腺癌、溃疡性肠炎等多种疾病。不过也不能多吃，长期过食粗粮，还会影响吸收，使*缺乏许多基本的营养元素。所谓“面有菜色”，就是纤维素吃的太多，导致营养不良的典型表现。

　　细粮，所谓细粮（flourandrice），原则上是指加工后的成品粮。一般指面粉与大米等食粮，与“粗粮”相对而言。我国各地区的细粮，根据生活小习惯的不同，细粮标准也不一样，除了西北以未加工的主粮小麦为细粮外，别的地方都是以主粮加工后的成品粮为细粮。细粮有稻米、小麦、玉米等。稻米又分为大米和糯米。

　　一般人把水果当零食，也有的人觉得吃了蔬菜就不需要吃水果，其实这是不正确的。专家这样认为，水果含有非常多的维生素以及特有营养的东西，适当食用可弥补人们在正常饮食之外所缺的营养。

　　专家建议正常的蔬菜和水果比例为2：1，每天可选择3-4类应季水果食用，摄入量在200克-400克为宜。

　　凉拌、蒸、煮、烤、煎、炸，多种多样的烹调方式造就了丰富的中国美食。经过烹调，食材的营养价值会发生明显的变化，不同的食材最优选择不同的烹调方式。

　　总体上来说，蒸煮、凉拌比爆炒更健康，因为损失营养较少。建议蒸煮拌和爆炒的比例控制在2：1，煎炸则应尽可能的避免，如果吃的线次，且最好在中午吃。

　　均衡的营养除了要吃对不同食物的搭配比例外，摄入合理含量的营养素同样重要。均衡营养是一切身体疾病的大敌，所以每天补充蛋白质、碳水化物、脂肪、维生素、微量元素、纤维素和水等营养要素是最关键的

　　要为*提供热量的食物为碳水化合物，也即是我们常说的糖类，包括：米、面、糙米、杂粮、马铃薯等。所以三餐不要忽略了吃主食。

　　适当的优质蛋白质蛋白质是构成*组织的基本物质，能调节*生理活动，*的免疫功能的维护需要蛋白质的参与，肉、蛋、奶、豆类及豆制品是蛋白质的良好来源。

　　维生素C可以有效清除体内有害自由基，有助于增强免疫功能（抵抗病菌入侵）。猕猴桃，柑橘类水果（橙、柠檬、柚子等），红色水果（草莓、杨梅、山楂等），新鲜蔬菜（白菜、西红柿、青椒等）等都含有大量的维生素C。

　　微量元素的摄取微量元素能调节、改善体内的酸碱平衡，它包括钙、镁、磷、钾、钠、氯、铁、锌、硒等，广泛存在于肉类、鱼类、奶制品、水果、蔬菜及豆制品中。铁的最好来源是动物血液、肝脏、红肉类、等。

　　规律地补充水分对于维持体内平衡很重要。它可以运输营养成分、矿物盐和维生素，促进体内交换，保证体内垃圾的排泄。为此每天至少需要饮用1.5升水，要少量多次饮用，不要等到口渴时才喝。

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