不少男同学在开端健身前,都听说过蛋白粉是很好的健身补剂(按不少网上键盘选手的言辞,那什么州长,拉扎尔,都是吃蛋白粉堆的……) 可是,每日吃苦练习,早一勺、晚一勺按剂量摄入蛋白粉。无限神往了几个月后,却发现了自己的身段简直没什么改变??? 所以平常多吃点,健死后就啥也不吃。想着这样总热量没减,但运动后空腹,吸收不会变多,能多焚烧卡路里,多瘦。 成果每天汗流浃背的运动,练习后忍饥挨饿度过几个月……发现体重也没什么改变??? 而是更多的,会变成你身体里边,用于第二天练习的能量——糖原。以及辅助燃脂、紧致身体的肌肉①。 上回有人问漫画称号,是来自日常系的启萌著作——《阿兹漫画大王》,后边的相似脑残星、模糊餐厅等,都能看到阿兹漫画大王里边设定的影子。 所以,你应该在练习前中后摄入养分补剂,并把正餐安排在练习后当即摄入(假如胃没有不舒服的话)→力气练习后,究竟能不能吃东西? 可是,也许是我说的太过于理论?不行实践?很多人以为这个仅仅个学术概念,并不想照做…… 在一项试验中,科学家比照研讨了运动者在不同时刻摄入养分,对添加肌肉&削减脂肪的作用差异③。 一切被试者的总摄入量也保持一致:正常吃饭+额定摄入一份养分弥补剂(1g/kg)。均匀不到300大卡,包括32克蛋白质,34.4克的碳水化合物,0.4克以下的脂肪。 两组被试的差异只在于养分弥补剂的摄入时刻:一组人是在健身前到健死后摄入;一组人,则是在每天迟早摄入。 成果发现,仅仅摄入时刻的不同,十周练习后,两组人的体成分差异就有显着不同↓ 在健身前后摄入养分剂的练习者,瘦体重(LBM)增加比平常摄入组,多添加了83%③。 不仅如此,平常弥补养分剂组,总脂肪量也有轻轻增加,只不过因为肌肉也有所增加,整体脂率才有所下降。 而把养分剂放到健身前后摄入的练习者,不管是整体脂量,仍是体脂率,都大大优于另一组③! 从肌纤维的增加改变看,健身前后摄入养分剂,不管对快肌纤维仍是慢肌纤维的增加,也都比日常摄入组要更好③。 实践上,咱们之前说过,假如你同一时刻,摄入大致持平的蛋白质含量,那么蛋白粉和天然食物(比方肉、蛋、奶),无明显的增肌作用差异④。增肌减脂哪家强?大口吃肉or大口嗑粉) 蛋白粉和天然食物的联系,其实有点像白糖和甘蔗、花生油和花生之间的联系…… 蛋白粉的含义,其实就在于便利、快速——能让你练习前&练习后30分钟内,便利摄入,快速吸收。 而天然食物,尽管增肌作用跟蛋白粉平起平坐……可是你总不能把饭带到健身房吃吧。 尽管可能在短期内,练习前后不吃东西的节食,能让你看起来瘦了1、2斤……但持久而言,练习时吃正确的食物,才干更瘦、更紧致。 何况,就算你要节食,也请你把大部分热量放到运动前后摄入。究竟,平常吃,就长成脂肪,练习后,则会变成肌肉,转化成糖原。