近日,江苏淮安一名31岁的小伙撸铁2小时后,肌酸激酶高出正常标准近200倍,得了横纹肌溶解症。小伙半年多没运动,当天在健身房做了600余次“器械推胸”,这对从前的他来说,是常规运动。次日,他发烧至38℃,头晕、全身乏力、双上肢酸痛,小便呈茶色,肝肾功能各项指标全线飘红。 健身撸铁如今已成为不少人健康生活的一部分,然而,像小伙这样因健身过度而受伤的人也不少。 今年30岁的李先生,平时热衷于运动。春节假期过后,他便开始到健身房撸铁,谁知刚去第一天,他在做下肢深蹲训练时,突然感到右膝关节一阵钻心疼痛,随后便无法正常站立。经过医院详细检查,他的半月板后根部出现了撕裂。 2021年5月,37岁的林先生为了减掉肚腩,特意办了张健身卡。没练几次他就出现腹胀、腹痛,因过后缓解,当时他没有重视。后来却发现体力逐渐下降,活动后气喘明显,有些呼吸困难。在医院做的CT检查显示,林先生右侧胸腔出现巨大膈疝。 2021年1月,23岁的陈先生与几个好友PK俯卧撑,一开始约定做80个,结果没有分出胜负,“继续比”。15分钟后,大家陆续败下阵来,只剩陈先生一人坚持到最后。运动后第五天陈先生全身酸痛无力,小便颜色像酱油一般。被急救车送到医院后,医生发现其肾功能已然浮现损伤。 现在许多朋友注重养生,热爱健身,除了常见的太极拳、广场舞、健身操外,各种花样健身层出不穷,让大家产生浓厚健身兴趣的同时,也存在一定的健康隐患,如果运动过量,反而会对身体造成伤害。 江苏省宜兴市中医医院肾病科主任卫德强表示,人体的肌肉分为三种:心肌、平滑肌及骨骼肌。其中,心肌和骨骼肌都是横纹肌。过激、过强、过量的运动,容易诱发横纹肌溶解症,导致肾功能衰竭甚至猝死。 此外,湖南中医附一老年病科副主任张稳副教授也表示,长期大量剧烈运动导致机体免疫力下降,容易患感冒、肺炎、胃肠道感染等疾病,运动过量加重心脏负荷,导致急性心内膜炎,甚至诱发心源性运动猝死。 横纹肌溶解表现为大量运动后肢体疼痛、压痛、肿胀及无力等肌肉受累的情况,亦可有发热、全身乏力、白细胞和中性粒细胞比例升高等炎症反应的表现。假如慢慢的出现以下症状,就是横纹肌溶解症的征兆。 症状一:正常运动后是轻度肌肉酸痛,按压肌肉不会有痛感。如果运动后出现非常明显的肌肉疼痛、酸痛、按压痛,一定要警惕。 症状二:正常运动后经过休息,人会变得神清气爽,而运动过量则使人乏力、疲倦。 症状三:正常的小便清澈,颜色稍微有点黄,倘若尿液像浓茶、像酱油,则需要警惕横纹肌溶解症。 中医认为,运动过量会大伤元气并损耗内脏器官,不仅导致压力有增无减,还会削弱身体应对压力的能力,让疾病有机可乘。因此,运动时应循序渐进,量力而行,依据自己情况选择正真适合的运动项目,进行规律的运动,如一周运动2~3次,以运动结束后心情愉快、稍感疲劳为宜,且第二日无不良感觉。 “适量”运动的标准,要根据不同人的健康、体力和心血管功能状态,结合学习、工作、生活环境和运动喜好等个体化特点进行个性化制定。 医生提醒,运动前要充分热身,避免在炎热潮湿的环境中进行高强度训练;运动过程中及时补充水分和电解质,以利于肾脏排出代谢废物;当身体感到不适时不要硬撑,需立刻休息。 运动既能提高体质,又能给予情绪积极支持。运动前不热身、报复性运动、盲目跟练、生病期间运动……这些错误做法将让你“健身”变“伤身”。 运动前的热身活动和运动后的恢复活动,可以帮助身体平稳过渡休息与运动状态,预防运动损伤,加快恢复。 运动前的热身活动以动态拉伸为主,如屈膝下蹲、开合跳、侧压腿等,再进行5至10分钟走、慢跑等低强度运动,让身体暖起来。运动后的恢复活动一般选择静态拉伸,主要是针对运动中用到的肌肉群,如跑步后拉伸臀腿肌肉。动作要求缓慢有节奏,每个动作持续20至30秒,拉伸到肌肉有牵拉感而不疼痛为宜。 有些朋友执着于每天走路步数,认为走得越多越好。其实,这样的做法是错误的。对身体状况良好,走路也比较稳的人群来说,每天健步走半小时到1小时,走5000至6000步即可。如果是老年人,建议量力而行,在保证安全的前提下,以走路时和走路后身体感觉舒适、愉快为宜。 很多人因工作日太忙、太累而把运动时间“挪”到周末,以集中式健身的方式弥补平时锻炼不足。然而,这种健身方式造成的伤害和“暴饮暴食”类似。 研究表明,对于不能长时间坚持运动的人来说,休息数日后突然进行大量、高强度运动,其危害比不运动还要大,会加重机体心肺负担和关节磨损,严重的会发生横纹肌溶解症甚至猝死。建议将运动时间均匀化分布,如果平时工作忙没时间,可通过碎片时间做一组高抬腿训练,或每天给自己规划一个10分钟训练等。 生病期间最需要休息,要停止运动或减少运动量,否则易加重病情,甚至诱发猝死。 简单的判断方法是“颈部原则”,即如果轻度感冒,症状在脖子以上,如打喷嚏、鼻塞等,可以适当进行轻中度运动,如健步走20分钟;如果症状在脖子以下,甚至会出现全身症状,如胸闷、咳嗽、恶心、肌肉疼痛、发烧等,则不建议运动。 太阳出来前,空气中的二氧化碳含量较高,空气质量较差。习惯晨练的人,应将晨练安排在太阳出来后1小时,并且不宜在车流较多的马路旁等地方晨练。 此外,空腹晨练有发生低血糖的风险,并且早晨冠状动脉张力高,交感神经兴奋性也较高,容易诱发心血管疾病。 脂肪堆积是全身性的,因此不存在“局部减脂”,只有全身瘦了,局部才会瘦。要局部瘦身,第一步是要先坚持一段时间的“全身减脂”有氧运动,如跑步、骑车、跳操等。然后,再进行局部塑形,如通过平板支撑、卷腹等锻炼提高腹部力量。如果只是过多地做腹部锻炼,腹部的肌肉增强而皮下脂肪没有减少的话,反而看上去肚子会更大。 (参考资料:扬子晚报、人民网、光明日报、科普中国、中国青年报、北京青年报、文汇客户端、川观新闻、极目新闻、澎湃新闻等)